さくら整骨院・はりきゅう院 大山院です。
最近、患者さんから次のようなお悩みを多くお聞きします。
「夕方になると目がショボショボして、頭が重くなる」
「パソコンを見ていると、こめかみや後頭部が痛くなってくる」
「目をぎゅっとつぶっても、なかなかスッキリしない」
デスクワークやテレワークが一般的になり、パソコンやスマートフォンの画面を見る時間は以前に比べて大きく増えました。このお悩みは決してあなただけのものではありません。 毎日お仕事をがんばっている方に、ごく自然に起こる不調です。
今回は、整骨院の視点から「頭痛や目の疲れが起こる理由」と「今日からできる対策」、そして「目にやさしい栄養素」をご紹介します。
頭痛や目の疲れが起こる3つの原因
① 目のピント調節筋が緊張し続けている
目の中には、ピントを合わせるための小さな筋肉があります。近くの画面を長時間見続けると、この筋肉が緊張したままの状態になります。腕を曲げ続けていれば疲れてしまうのと同じで、目の筋肉も休みなく働けば疲労がたまります。
② まばたきが減り、目が乾いている
画面に集中していると、まばたきの回数は普段の約半分に減るといわれています。目の表面が乾燥すると、ゴロゴロ感やかすみ、疲れ目につながります。
③ 首・肩・背中のこわばり（見落とされやすい原因）
画面をのぞき込む姿勢では、頭が体より前に出ます。頭の重さは約5kg（ボウリングの球ほど）あり、それを首や肩の筋肉が支え続けるため、筋肉が硬くなります。その結果、後頭部から首のつけ根の血流が悪くなり、頭痛や目の奥の重だるさを招きやすくなります。
目の疲れと首肩のこりは、あわせて起こりやすい不調です。
今日からできる対策
【環境を整える】
- 画面との距離は40cm以上（腕を伸ばして指先が画面に届く程度）を目安にする
- 画面の高さは、目線がやや下がる位置に調整する
- 画面の明るさを、部屋の明るさに近づける（まぶしすぎ・暗すぎは避ける）
- エアコンの風が目に直接当たらないようにする
【こまめに目を休ませる】
- 20分に1回、20秒間、遠く（約6m先）を眺める。 窓の外を見るだけで効果があります
- 意識的にまばたきを増やす。ときどき「ぎゅっと閉じて、パッと開く」動作を行う
- 蒸しタオル（電子レンジで30秒ほど温めたもの）を目の上に5分ほどのせる。温めることで血流が促されます（やけどには十分ご注意ください）
【1分でできる首・肩ストレッチ】
- 背筋を伸ばして座り、肩を耳に近づけるように持ち上げて5秒キープ
- 一気に力を抜いて肩を落とす（3回くり返す）
- 両手を後ろで組み、胸を開いて10秒間ゆっくり呼吸する
- 首をゆっくり左右に倒し、心地よい位置で10秒キープ
痛みが出るほど無理に伸ばさず、「気持ちよい」と感じる範囲で行ってください。
目の疲れにうれしい栄養素
毎日の食事も、目のコンディションを支える大切な要素です。
| 栄養素 | はたらき | 多く含まれる食材 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 目の粘膜や、暗い場所で見る力を守る | レバー、うなぎ、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 |
| ビタミンB群（B1・B2・B12） | 目の神経や筋肉のはたらきをサポート | 豚肉、卵、納豆、さば、牛乳 |
| ビタミンC・E | 目の細胞の酸化（サビつき）を防ぐ | パプリカ、ブロッコリー、キウイ、アーモンド |
| ルテイン | 画面の光（ブルーライト）などから目を守る | ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、卵黄 |
| アントシアニン | 目のピント調節をサポートするといわれる | ブルーベリー、カシス、黒豆 |
| DHA・EPA | 目の乾きやすさや血流をサポート | さば、いわし、さんま、鮭 |
| マグネシウム | 筋肉のこわばりをゆるめる | 海藻、ナッツ、豆腐、バナナ |
食べ方のポイント
- ビタミンAやルテインは油と一緒に摂ると吸収率が高まります（にんじんの炒め物、ほうれん草のごま油和えなど）
- 忙しい日は、コンビニの「サラダチキン＋ゆで卵＋野菜ジュース」でも十分取り入れられます
- 特定の食品に偏らず、バランスよく摂ることが基本です
※医療機関の受診が必要なケース
セルフケアを続けても改善しない場合や、頭痛が毎日のように続く場合は、当院へご相談ください。また、突然の激しい頭痛、ろれつが回らない、手足のしびれ、視界が欠けるといった症状がある場合は、整骨院ではなく、すぐに病院（脳神経外科・眼科など）を受診してください。
まとめ
デスクワークによる頭痛や目の疲れは、「目」だけの問題ではなく、首・肩・背中のこわばり、姿勢、毎日の食事が重なって起こることが多い不調です。
- 20分に1回、遠くを見て目を休ませる
- 首肩をこまめにほぐし、血流を保つ
- 目にやさしい栄養素を、毎日の食事に少しずつ取り入れる
まずは、できそうなものをひとつ選んで始めてみてください。
当院では、首・肩・背中の筋肉のこわばりを丁寧に確認し、手技やはり・きゅうによって、一人ひとりに合わせたケアを行っています。「最近ずっと頭が重い」「画面を見るのがつらい」という方は、一人で悩まず、お気軽にご相談ください。スタッフ一同、皆さまのご来院をお待ちしております。
さくら整骨院・はりきゅう院 大山院
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